Freeletics – mit dem neuen Bodyweight Training Erfolge feiern
Was ist Freeletics genau?
Freeletics ist ein intensives Training, bei dem nur das eigene Körpergewicht (Bodyweight) benötigt wird. Der Trainingsplan bei Freeletics geht über 15 Wochen und setzt sich aus vielen Wiederholungen verschiedener Bodyweight Übungen, die in Workouts gruppiert werden, zusammen. Dabei kommen bekannte Übungen wie Burpees, Pushups und Pullups, aber auch Situps oder Squats, in immer wieder neuen Konstellationen, zum Einsatz. Da der Trainingsplan sowohl Kardio- als auch Krafttraining beinhaltet, eignet sich Freeletics zum Abnehmen, zur Kräftigung und für den Muskelaufbau. Die Freeletics Entwickler haben die Trainingsintensität für optimale Erfolge mit 4 Mal pro Woche angesetzt.
Bodyweight Workout bedeutet Training mit dem eigenen Körpergewicht. Hier werden also keine Geräte und kein Studio benötigt. Nur wenige Übungen erfordern Hilfsmittel wie eine Wand oder Klimmzugstange. Ein Bodyweight Workout ist somit theoretisch immer, überall und jederzeit möglich. Freeletics Workouts sind hoch intensive Trainingseinheiten, die jeweils zwischen wenigen Minuten und einer Stunde dauern können. Trotz der zeitlich relativ kurzen Workouts kann man während der 15 Wochen beindruckende Erfolge erzielen, da der Trainingsplan eine hohe Intensität vorgibt.
Woraus besteht das Freeletics Trainingsprogramm?
Der Freeletics Trainingsplan beinhaltet Aspekte aus dem Ausdauer- und Krafttraining, beansprucht somit die gesamte Muskulatur. Die Workouts bestehen aus immer wieder verschiedenen Kombinationen bewährter Bodyweight Übungen und tragen Namen aus der griechischen Mythologie. Bei den meisten Trainingseinheiten wird Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, sie heißen dann Aphrodite, Helios oder Uranos. Das gesamte Trainingsprogramm umfasst 15 Wochen und verschiedene Übungspläne.
Pro Workout gilt es eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bestimmter Übungen so schnell wie möglich zu absolvieren. Zum Start der transformativen 15 Wochen wird das Workout Aphrodite empfohlen, da der Aphrodite Trainingsplan die Kraft und Ausdauer gleichermaßen trainiert. Aphrodite war im alten Griechenland übrigens die Göttin der Schönheit, ihr Körpergewicht wurde nicht überliefert.
Zur Abwechslung gibt es neben den Workouts auch die Möglichkeit nur eine der Übungen, zum Beispiel Pushups, innerhalb einer vorgegebenen Zeit (100 – 300 Sekunden) so oft wie möglich zu wiederholen. Dazu wird die Funktion Max angeboten.
Trainingsplan unter die Lupe genommen
Im Einzelnen bedeutet das Aphrodite Trainingsprogramm: 5 Runden Burpees, Squats und Situps. In der ersten Runde sind es jeweils 50 Burpees & Co, gefolgt von je 40 Wiederholungen der drei. Hat man das geschafft geht es gleich mit 30 Burpees, Squats und Situps weiter. Dann mit 20 Wiederholungen aller drei Übungen und schließlich mit den letzten 10 Burpees, Squats und Situps. Insgesamt fordert das Aphrodite Trainingsprogramm einem also gleich von Anfang an 450 Wiederholungen ab. Was für ein Workout, das geht besonders auf die Muskeln von Bauch und Beinen.
Wer aufgrund der vielen Burpees und Squats nicht mit Aphrodite anfangen möchte, kann sich auch einem anderen Trainingsprogramm widmen. Zum Vergleich: der Trainingsplan Zeus, nach dem obersten olympischen Gott benannt, sieht vier Runden mit jeweils 45 Squats, 35 Situps, 25 Pushups, 15 Pullups und 5 Handstand Pushups vor. Die Intensität ist tatsächlich bei jedem Freeletics Trainingsplan hoch, egal ob man das Körpergewicht reduzieren möchte oder nicht. Auch hier ist die Leistungsgröße die Zeit.
Freeletics Übungen schnell erklärt
Diese Bodyweight Übungen kommen in den Workouts immer wieder vor:
Freeletics Burpees – Burpees beschreiben eine Übungsabfolge aus Liegestütz und Strecksprung. Burpees sind also Ganzkörperübungen und trainieren neben der Ausdauer alle Muskelgruppen, dadurch eigenen sich Burpees gut zum Abnehmen. Muskelkater gibt es durch Burpees meist am Bauch und an den Beinen. Burpees kommen bei Aphrodite, Artemis, Dione und vielen weiteren Workouts vor.
Freeletics Lunges – Diese Übungen bestehen aus großen Ausfallschritten, die mit beiden Beinen abwechselnd absolviert werden. Ein Trainingsprogramm mit Lunges ist gut zum Abnehmen geeignet und trainiert die Beine.
Freeletics Pushups – Pushups sind Liegestütze. Da das eigene Körpergewicht hochgedrückt wird, stärken Pushups den Oberkörper und bringt Erfolge beim Muskelaufbau in Brust, Schulter und Armen.
Freeletics Squats – Bei den Squats wird aus dem Stand die Hüfte auf Kniehöhe gesenkt und wieder zur Ausgangsposition gehoben. Squats sind gut für die Ausdauer und zum Abnehmen, sie kommen bei vielen Workouts zwischen Aphrodite und Zeus vor.
Freeletics Climbers – Bei dieser Übung startet man in der Liegestützposition, die Füße werden dann abwechselnd auf die Höhe der Hände gebracht. Durch den schnellen Wechsel der Fußstellung kommt es zum Muskelaufbau im Bauchbereich. Da man bei den Übungen über längere Zeit sein Körpergewicht nach oben gedrückt halten muss, eignen sie sich sowohl zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau.
Freeletics Situps – Kurz gesagt, handelt es sich um die Rumpfbeuge. Aus einer sitzenden Position heraus wird der Oberkörper gesenkt bis er den Boden berührt. Durch das erneute Heben des Oberkörpers in die Ausgansposition zurück wird besonders die Bauchmuskulatur trainiert. Durch Situps lassen sich gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen.
Freeletics Leg Levers – Bei diesen Übungen liegt man auf dem Rücken und hebt die durchgestreckten Beine nach oben, bis sie senkrecht stehen. Leg Levers dienen dem gezielten Muskelaufbau im Bauchbereich.
Freeletics Handstand Pullups – Der Handstand ist bei diesen Pullups die Ausgangsposition. Dabei stützt man sein Körpergewicht am besten gegen eine Wand. Das eigene Körpergewicht wird herabgelassen und hochgedrückt, so trainieren Handstand Pullups die Arme. Pullups erzielen gute Erfolge beim Muskelaufbau.
Freeletics High Jump – Diese Übungen trainieren die Ausdauer und bestehen aus hohen Sprüngen, bei denen die Schultern mit den Knien berührt werden. Zum Abnehmen ideal.
Freeletics Jumping Jacks – Jumping Jacks gehören zum Kardiotraining. Ein Workout mit diesen Übungen ist gut für die Ausdauer und zum Abnehmen. Die Übungen sind auf Deutsch auch als Hampelmann bekannt.
Freeletics Jackknifes – Diese Übungen erzielen gute Erfolge beim Muskelaufbau. In der Ausgangsposition liegt man auf dem Boden. Der Oberkörper und die ausgestreckten Beine werden gehoben und zueinander geführt, es gilt die Füße in der Luft mit den Händen zusammen zu bringen.
Freeletics Pullups – Die Übungen sind im Prinzip Klimmzüge und werden an der Stange ausgeführt. Bei Pullups zieht man das eigene Körpergewicht hoch, so sieht man Erfolge beim Muskelaufbau in den Armen und im Rücken.
Praktisch: auf der Freeletics Website und in der App gibt es kurze, kommentierte Videos zur richtigen Ausführung der einzelnen Bodyweight Übungen. Wie immer im Sport gilt auch hier: bei falscher Ausführung droht Verletzungsgefahr. Erfolge sieht man nur dank richtiger Ausführung.
Freeletics Website und App
Nach der kostenlosen Registrierung kann man einige Freeletics Workouts einsehen und Tipps rund um das Trainingsprogramm nachlesen. Über die Freeletics Lite App erhält man ebenfalls Zugang zu diesen vier kostenlosen Workouts: Aphrodite, Dione, Metis und Zeus. Jeder einzelne Trainingsplan ist gekennzeichnet, ob Ausdauer oder Muskelaufbau im Vordergrund stehen. Dazu gibt es die Max Funktion für Pushups und Squats. Die kostenlose App gibt es momentan nicht für Android, Systemvoraussetzung ist mindestens iOS 6.0. Über 15 Wochen hinweg können die vier Workouts jedoch eintönig werden.
Die zweite Option ist die Freeletics Pro App für 4, 99 Euro. Mit der Pro App lässt sich auf alle offiziellen Freeletics Workouts und Max zugreifen. Die Freeletics Pro App gibt es für iOS und Android. Die Androidversion steht über den Playstore zum Download bereit. Die App für iOS gibt es im Apple Store.
Wer mehr möchte, kann sich den Freeletics Coach für 39,90 Euro dazu kaufen. Mit dem Coach bietet Freeletics einen Service, der individuell zugeschnittene Workouts für ein Trainingsprogramm über 15 Wochen erstellt. Das Coach Workout hilft Ziele wie Muskelaufbau, Kraftgewinn oder Reduktion von Körpergewicht effizient und schnell über die 15 Wochen hinweg zu erreichen. Es gibt drei Programme zur Auswahl: der Strength Coach liefert einen Trainingsplan für den Muskelaufbau, der Cardio Coach ein Workout für die Ausdauer, zum Abnehmen und um den Körper besser zu definieren und der Strength & Cardio Coach verbindet beide Aspekte miteinander. Beim Strength & Cardio Coach geht es nicht nur darum das Körpergewicht zu reduzieren, sondern gleichzeitig auch gezielt um den Muskelaufbau. Alle drei Programme sind auf 15 Wochen ausgelegt.
Motivation für das Trainingsprogramm bieten ein Punkte- und Sternchensystem, durch das man sich auszeichnen und in höhere Level aufsteigen kann. Die eigenen Erfolge beim Workout und die Anzahl der geschafften Wiederholungen können auf der Website oder in der App notiert und mit späteren Trainingseinheiten als auch mit anderen Athleten verglichen werden.
Trainingsrealität
Das Trainingsprogramm ist am Anfang nicht leicht, die Bodyweight Workouts haben es in sich und Muskelkater ist praktisch unumgänglich. Man braucht eine gewisse Ausdauer, denn wie bereits erwähnt, ist ein Trainingsplan wie Aphrodite mit 450 Wiederholungen (davon 150 Burpees und 150 Squats) kein Kinderspiel. Wie bei jedem neuen Trainingsplan kann es eine Weile dauern bis man die Übungen mühelos absolvieren kann. Auch Erfolge sind nicht sofort spürbar. Nach 4 Wochen regelmäßigem Freeletics Trainingsprogramm mit Workouts 4 Mal pro Woche, dürfte sich allerding schon etwas am Körpergewicht getan und ein Muskelaufbau eingestellt haben. Wer weniger Kondition mitbringt, kann auch mit drei Workouts pro Woche anfangen, muss allerdings eine längere Wartezeit auf Erfolge beim Abnehmen und Muskelaufbau einkalkulieren. Für alle Übungen gibt es auch modifizierte Versionen, die die Workouts ein wenig einfacher machen. Über die Dauer der 15 Wochen kann bei regelmäßigem Workout eine deutliche Verbesserung der Ausdauer und eine Transformation des Körpers beobachtet werden.
Tipps für Freeletics Beginner
Vor dem Start der 15 Wochen unbedingt Fotos von sich machen, diese helfen die Veränderung des Körpers besser nachzuvollziehen. Vor allem die Burpees sind knallhart, kein Wunder also, dass im Trainingsprogramm von Fußballmannschaften und Militäreinheiten Burpees ein fester Bestandteil sind. Aber auch die bloße Anzahl an vergleichsweise einfacheren Übungen wie Squats, Pullups oder Pushups kann einen Beginner an seine Grenzen bringen. Wie oben erwähnt, gibt es modifizierte Versionen für alle Bodyweight Übungen, die das Trainingsprogramm erleichtern. Auch kann die Intensität am Anfang der 15 Wochen über eine Reduktion der Wiederholungen gesteuert werden. Speziell für Aphrodite und die Burpees: sollte die modifiziere Version noch zu anstrengend sein, so lassen sich Burpees zur Not mit Pullups und Jumping Jacks ersetzen.
Die Trainingswirkung über die 15 Wochen hinweg ist dank der hohen Intensität enorm, obwohl ein einzelnes Trainingsprogramm teilweise eher kurz dauert. Deshalb lohnt es sich für gute Erfolge die 15 Wochen Workout durchzuhalten, egal ob man nun das Körpergewicht verringern will oder Muskelaufbau betreibt. Wenn man seine Ausdauer und Leistungen bei Übungen wie Pullups oder Squats verbessert hat, sollte man es mit der vorgegeben Anzahl der Burpees auf jeden Fall nochmal probieren.
Wie hat man Erfolge mit dem Freeletics Bodyweight Trainingsprogramm?
Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, sollte vor allem Workouts wie Apollon, Ares, Atlas, Dione, Gaia, Hera oder Metis bevorzugen. So dient das Trainingsprogramm speziell der Ausdauer. Aber auch Aphrodite hilft das Körpergewicht zu drücken. Der Cardio Coach begleitet beim Workout über 15 Wochen hinweg.
Für den Muskelaufbau hingegen sollte man Hyperion, Kentauros, Kronos oder Zeus absolvieren, da sie speziell auf das Krafttraining abzielen. Hier ist der Strength Coach die richtige Wahl.
Wer bereits einige der 15 Wochen bei Freeletics hinter sich hat, gut mit dem Trainingsplan klar kommt und erste Erfolge feststellen konnte, wird zur Hell Week gebeten. Das Trainingsprogramm der Hell Week ist extra hart und strapaziert die Leistungsgrenzen. Trainiert wird an sieben Tagen hintereinander, teilweise mit drei Workouts am Tag. Und auch während dieser höllischen Woche gibt es Aphrodite und Burpees satt.
Vorteile beim Freeletics Bodyweight Workout
Der Vorteil beim Bodyweight Workout ist, dass es kostengünstig ist und man sofort loslegen kann. Egal ob es um das Abnehmen oder Muskelaufbau geht, das Trainingsprogramm ist für beides empfehlenswert. Ein Trainingsplan muss nicht selbst zusammengestellt werden, Freeletics hat die Workouts, von Aphrodite bis Zeus, schon erstellt.
Die kurzen Bodyweight Workouts lassen sich gut in den Tagesablauf integrieren. Der Trainingsplan ist intensiv, aber nach kurzer Zeit verbessert sich die Ausdauer und die Workouts können schneller absolviert werden. Da man die Freeletics Bodyweight Übungen auch zuhause (platzsparende Übungen wie Squats, Situps oder Pushups), in öffentlichen Parks oder Freiflächen (Jumping Jacks oder Lunges) verrichten kann, ist man unabhängig von Sportkursangeboten und Öffnungszeiten.
Durch die App hat man das Trainingsprogramm immer dabei, kann die korrekte Ausführung von Burpees oder Squats per Video nachschauen und auch unterwegs seine Leistungen speichern.
Trainieren kann man alleine, zu zweit oder als Team. Deutschlandweit treffen sich Gruppen um regelmäßig das Freeletics Trainingsprogramm gemeinsam zu bewältigen. Bei Freeletics sind sowohl Männer als auch Frauen beim Workout dabei. Sollte es in der eigenen Stadt noch keine Freeletics Gruppe geben, so kann man selbst eine gründen. Mitstreiter zu finden dürfte nicht schwer werden, denn die Beleibtheit von Freeletics wächst rasant.
