Freeletics

Freeletics ÔÇô mit dem neuen Bodyweight Training Erfolge feiern

Was ist Freeletics genau?

Freeletics ist ein intensives Training, bei dem nur das eigene K├Ârpergewicht (Bodyweight) ben├Âtigt wird. Der Trainingsplan bei Freeletics geht ├╝ber 15 Wochen und setzt sich aus vielen Wiederholungen verschiedener Bodyweight ├ťbungen, die in Workouts gruppiert werden, zusammen. Dabei kommen bekannte ├ťbungen wie Burpees, Pushups und Pullups, aber auch Situps oder Squats, in immer wieder neuen Konstellationen, zum Einsatz. Da der Trainingsplan sowohl Kardio- als auch Krafttraining beinhaltet, eignet sich Freeletics zum Abnehmen, zur Kr├Ąftigung und f├╝r den Muskelaufbau. Die Freeletics Entwickler haben die Trainingsintensit├Ąt f├╝r optimale Erfolge mit 4 Mal pro Woche angesetzt.

Bodyweight Workout bedeutet Training mit dem eigenen K├Ârpergewicht. Hier werden also keine Ger├Ąte und kein Studio ben├Âtigt. Nur wenige ├ťbungen erfordern Hilfsmittel wie eine Wand oder Klimmzugstange. Ein Bodyweight Workout ist somit theoretisch immer, ├╝berall und jederzeit m├Âglich. Freeletics Workouts sind hoch intensive Trainingseinheiten, die jeweils zwischen wenigen Minuten und einer Stunde dauern k├Ânnen. Trotz der zeitlich relativ kurzen Workouts kann man w├Ąhrend der 15 Wochen beindruckende Erfolge erzielen, da der Trainingsplan eine hohe Intensit├Ąt vorgibt.


Woraus besteht das Freeletics Trainingsprogramm?

Der Freeletics Trainingsplan beinhaltet Aspekte aus dem Ausdauer- und Krafttraining, beansprucht somit die gesamte Muskulatur. Die Workouts bestehen aus immer wieder verschiedenen Kombinationen bew├Ąhrter Bodyweight ├ťbungen und tragen Namen aus der griechischen Mythologie. Bei den meisten Trainingseinheiten wird Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, sie hei├čen dann Aphrodite, Helios oder Uranos. Das gesamte Trainingsprogramm umfasst 15 Wochen und verschiedene ├ťbungspl├Ąne.

Pro Workout gilt es eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bestimmter ├ťbungen so schnell wie m├Âglich zu absolvieren. Zum Start der transformativen 15 Wochen wird das Workout Aphrodite empfohlen, da der Aphrodite Trainingsplan die Kraft und Ausdauer gleicherma├čen trainiert. Aphrodite war im alten Griechenland ├╝brigens die G├Âttin der Sch├Ânheit, ihr K├Ârpergewicht wurde nicht ├╝berliefert.

Zur Abwechslung gibt es neben den Workouts auch die M├Âglichkeit nur eine der ├ťbungen, zum Beispiel Pushups, innerhalb einer vorgegebenen Zeit (100 – 300 Sekunden) so oft wie m├Âglich zu wiederholen. Dazu wird die Funktion Max angeboten.


Trainingsplan unter die Lupe genommen

Im Einzelnen bedeutet das Aphrodite Trainingsprogramm: 5 Runden Burpees, Squats und Situps. In der ersten Runde sind es jeweils 50 Burpees & Co, gefolgt von je 40 Wiederholungen der drei. Hat man das geschafft geht es gleich mit 30 Burpees, Squats und Situps weiter. Dann mit 20 Wiederholungen aller drei ├ťbungen und schlie├člich mit den letzten 10 Burpees, Squats und Situps. Insgesamt fordert das Aphrodite Trainingsprogramm einem also gleich von Anfang an 450 Wiederholungen ab. Was f├╝r ein Workout, das geht besonders auf die Muskeln von Bauch und Beinen.

Wer aufgrund der vielen Burpees und Squats nicht mit Aphrodite anfangen m├Âchte, kann sich auch einem anderen Trainingsprogramm widmen. Zum Vergleich: der Trainingsplan Zeus, nach dem obersten olympischen Gott benannt, sieht vier Runden mit jeweils 45 Squats, 35 Situps, 25 Pushups, 15 Pullups und 5 Handstand Pushups vor. Die Intensit├Ąt ist tats├Ąchlich bei jedem Freeletics Trainingsplan hoch, egal ob man das K├Ârpergewicht reduzieren m├Âchte oder nicht. Auch hier ist die Leistungsgr├Â├če die Zeit.


Freeletics ├ťbungen schnell erkl├Ąrt

Diese Bodyweight ├ťbungen kommen in den Workouts immer wieder vor:

Freeletics Burpees ÔÇô Burpees beschreiben eine ├ťbungsabfolge aus Liegest├╝tz und Strecksprung. Burpees sind also Ganzk├Ârper├╝bungen und trainieren neben der Ausdauer alle Muskelgruppen, dadurch eigenen sich Burpees gut zum Abnehmen. Muskelkater gibt es durch Burpees meist am Bauch und an den Beinen. Burpees kommen bei Aphrodite, Artemis, Dione und vielen weiteren Workouts vor.

Freeletics Lunges ÔÇô Diese ├ťbungen bestehen aus gro├čen Ausfallschritten, die mit beiden Beinen abwechselnd absolviert werden. Ein Trainingsprogramm mit Lunges ist gut zum Abnehmen geeignet und trainiert die Beine.

Freeletics Pushups ÔÇô Pushups sind Liegest├╝tze. Da das eigene K├Ârpergewicht hochgedr├╝ckt wird, st├Ąrken Pushups den Oberk├Ârper und bringt Erfolge beim Muskelaufbau in Brust, Schulter und Armen.

Freeletics Squats ÔÇô Bei den Squats wird aus dem Stand die H├╝fte auf Knieh├Âhe gesenkt und wieder zur Ausgangsposition gehoben. Squats sind gut f├╝r die Ausdauer und zum Abnehmen, sie kommen bei vielen Workouts zwischen Aphrodite und Zeus vor.

Freeletics Climbers ÔÇô Bei dieser ├ťbung startet man in der Liegest├╝tzposition, die F├╝├če werden dann abwechselnd auf die H├Âhe der H├Ąnde gebracht. Durch den schnellen Wechsel der Fu├čstellung kommt es zum Muskelaufbau im Bauchbereich. Da man bei den ├ťbungen ├╝ber l├Ąngere Zeit sein K├Ârpergewicht nach oben gedr├╝ckt halten muss, eignen sie sich sowohl zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau.

Freeletics Situps ÔÇô Kurz gesagt, handelt es sich um die Rumpfbeuge. Aus einer sitzenden Position heraus wird der Oberk├Ârper gesenkt bis er den Boden ber├╝hrt. Durch das erneute Heben des Oberk├Ârpers in die Ausgansposition zur├╝ck wird besonders die Bauchmuskulatur trainiert. Durch Situps lassen sich gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen.

Freeletics Leg Levers – Bei diesen ├ťbungen liegt man auf dem R├╝cken und hebt die durchgestreckten Beine nach oben, bis sie senkrecht stehen. Leg Levers dienen dem gezielten Muskelaufbau im Bauchbereich.

Freeletics Handstand Pullups ÔÇô Der Handstand ist bei diesen Pullups die Ausgangsposition. Dabei st├╝tzt man sein K├Ârpergewicht am besten gegen eine Wand. Das eigene K├Ârpergewicht wird herabgelassen und hochgedr├╝ckt, so trainieren Handstand Pullups die Arme. Pullups erzielen gute Erfolge beim Muskelaufbau.

Freeletics High Jump ÔÇô Diese ├ťbungen trainieren die Ausdauer und bestehen aus hohen Spr├╝ngen, bei denen die Schultern mit den Knien ber├╝hrt werden. Zum Abnehmen ideal.

Freeletics Jumping Jacks – Jumping Jacks geh├Âren zum Kardiotraining. Ein Workout mit diesen ├ťbungen ist gut f├╝r die Ausdauer und zum Abnehmen. Die ├ťbungen sind auf Deutsch auch als Hampelmann bekannt.

Freeletics Jackknifes – Diese ├ťbungen erzielen gute Erfolge beim Muskelaufbau. In der Ausgangsposition liegt man auf dem Boden. Der Oberk├Ârper und die ausgestreckten Beine werden gehoben und zueinander gef├╝hrt, es gilt die F├╝├če in der Luft mit den H├Ąnden zusammen zu bringen.

Freeletics Pullups – Die ├ťbungen sind im Prinzip Klimmz├╝ge und werden an der Stange ausgef├╝hrt. Bei Pullups zieht man das eigene K├Ârpergewicht hoch, so sieht man Erfolge beim Muskelaufbau in den Armen und im R├╝cken.

Praktisch: auf der Freeletics Website und in der App gibt es kurze, kommentierte Videos zur richtigen Ausf├╝hrung der einzelnen Bodyweight ├ťbungen. Wie immer im Sport gilt auch hier: bei falscher Ausf├╝hrung droht Verletzungsgefahr. Erfolge sieht man nur dank richtiger Ausf├╝hrung.


Freeletics Website und App

Nach der kostenlosen Registrierung kann man einige Freeletics Workouts einsehen und Tipps rund um das Trainingsprogramm nachlesen. ├ťber die Freeletics Lite App erh├Ąlt man ebenfalls Zugang zu diesen vier kostenlosen Workouts: Aphrodite, Dione, Metis und Zeus. Jeder einzelne Trainingsplan ist gekennzeichnet, ob Ausdauer oder Muskelaufbau im Vordergrund stehen. Dazu gibt es die Max Funktion f├╝r Pushups und Squats. Die kostenlose App gibt es momentan nicht f├╝r Android, Systemvoraussetzung ist mindestens iOS 6.0. ├ťber 15 Wochen hinweg k├Ânnen die vier Workouts jedoch eint├Ânig werden.

Die zweite Option ist die Freeletics Pro App f├╝r 4, 99 Euro. Mit der Pro App l├Ąsst sich auf alle offiziellen Freeletics Workouts und Max zugreifen. Die Freeletics Pro App gibt es f├╝r iOS und Android. Die Androidversion steht ├╝ber den Playstore zum Download bereit. Die App f├╝r iOS gibt es im Apple Store.

Wer mehr m├Âchte, kann sich den Freeletics Coach f├╝r 39,90 Euro dazu kaufen. Mit dem Coach bietet Freeletics einen Service, der individuell zugeschnittene Workouts f├╝r ein Trainingsprogramm ├╝ber 15 Wochen erstellt. Das Coach Workout hilft Ziele wie Muskelaufbau, Kraftgewinn oder Reduktion von K├Ârpergewicht effizient und schnell ├╝ber die 15 Wochen hinweg zu erreichen. Es gibt drei Programme zur Auswahl: der Strength Coach liefert einen Trainingsplan f├╝r den Muskelaufbau, der Cardio Coach ein Workout f├╝r die Ausdauer, zum Abnehmen und um den K├Ârper besser zu definieren und der Strength & Cardio Coach verbindet beide Aspekte miteinander. Beim Strength & Cardio Coach geht es nicht nur darum das K├Ârpergewicht zu reduzieren, sondern gleichzeitig auch gezielt um den Muskelaufbau. Alle drei Programme sind auf 15 Wochen ausgelegt.

Motivation f├╝r das Trainingsprogramm bieten ein Punkte- und Sternchensystem, durch das man sich auszeichnen und in h├Âhere Level aufsteigen kann. Die eigenen Erfolge beim Workout und die Anzahl der geschafften Wiederholungen k├Ânnen auf der Website oder in der App notiert und mit sp├Ąteren Trainingseinheiten als auch mit anderen Athleten verglichen werden.


Trainingsrealit├Ąt

Das Trainingsprogramm ist am Anfang nicht leicht, die Bodyweight Workouts haben es in sich und Muskelkater ist praktisch unumg├Ąnglich. Man braucht eine gewisse Ausdauer, denn wie bereits erw├Ąhnt, ist ein Trainingsplan wie Aphrodite mit 450 Wiederholungen (davon 150 Burpees und 150 Squats) kein Kinderspiel. Wie bei jedem neuen Trainingsplan kann es eine Weile dauern bis man die ├ťbungen m├╝helos absolvieren kann. Auch Erfolge sind nicht sofort sp├╝rbar. Nach 4 Wochen regelm├Ą├čigem Freeletics Trainingsprogramm mit Workouts 4 Mal pro Woche, d├╝rfte sich allerding schon etwas am K├Ârpergewicht getan und ein Muskelaufbau eingestellt haben. Wer weniger Kondition mitbringt, kann auch mit drei Workouts pro Woche anfangen, muss allerdings eine l├Ąngere Wartezeit auf Erfolge beim Abnehmen und Muskelaufbau einkalkulieren. F├╝r alle ├ťbungen gibt es auch modifizierte Versionen, die die Workouts ein wenig einfacher machen. ├ťber die Dauer der 15 Wochen kann bei regelm├Ą├čigem Workout eine deutliche Verbesserung der Ausdauer und eine Transformation des K├Ârpers beobachtet werden.


Tipps f├╝r Freeletics Beginner

Vor dem Start der 15 Wochen unbedingt Fotos von sich machen, diese helfen die Ver├Ąnderung des K├Ârpers besser nachzuvollziehen. Vor allem die Burpees sind knallhart, kein Wunder also, dass im Trainingsprogramm von Fu├čballmannschaften und Milit├Ąreinheiten Burpees ein fester Bestandteil sind. Aber auch die blo├če Anzahl an vergleichsweise einfacheren ├ťbungen wie Squats, Pullups oder Pushups kann einen Beginner an seine Grenzen bringen. Wie oben erw├Ąhnt, gibt es modifizierte Versionen f├╝r alle Bodyweight ├ťbungen, die das Trainingsprogramm erleichtern. Auch kann die Intensit├Ąt am Anfang der 15 Wochen ├╝ber eine Reduktion der Wiederholungen gesteuert werden. Speziell f├╝r Aphrodite und die Burpees: sollte die modifiziere Version noch zu anstrengend sein, so lassen sich Burpees zur Not mit Pullups und Jumping Jacks ersetzen.

Die Trainingswirkung ├╝ber die 15 Wochen hinweg ist dank der hohen Intensit├Ąt enorm, obwohl ein einzelnes Trainingsprogramm teilweise eher kurz dauert. Deshalb lohnt es sich f├╝r gute Erfolge die 15 Wochen Workout durchzuhalten, egal ob man nun das K├Ârpergewicht verringern will oder Muskelaufbau betreibt. Wenn man seine Ausdauer und Leistungen bei ├ťbungen wie Pullups oder Squats verbessert hat, sollte man es mit der vorgegeben Anzahl der Burpees auf jeden Fall nochmal probieren.


Wie hat man Erfolge mit dem Freeletics Bodyweight Trainingsprogramm?

Wer sein K├Ârpergewicht reduzieren m├Âchte, sollte vor allem Workouts wie Apollon, Ares, Atlas, Dione, Gaia, Hera oder Metis bevorzugen. So dient das Trainingsprogramm speziell der Ausdauer. Aber auch Aphrodite hilft das K├Ârpergewicht zu dr├╝cken. Der Cardio Coach begleitet beim Workout ├╝ber 15 Wochen hinweg.

F├╝r den Muskelaufbau hingegen sollte man Hyperion, Kentauros, Kronos oder Zeus absolvieren, da sie speziell auf das Krafttraining abzielen. Hier ist der Strength Coach die richtige Wahl.

Wer bereits einige der 15 Wochen bei Freeletics hinter sich hat, gut mit dem Trainingsplan klar kommt und erste Erfolge feststellen konnte, wird zur Hell Week gebeten. Das Trainingsprogramm der Hell Week ist extra hart und strapaziert die Leistungsgrenzen. Trainiert wird an sieben Tagen hintereinander, teilweise mit drei Workouts am Tag. Und auch w├Ąhrend dieser h├Âllischen Woche gibt es Aphrodite und Burpees satt.


Vorteile beim Freeletics Bodyweight Workout

Der Vorteil beim Bodyweight Workout ist, dass es kosteng├╝nstig ist und man sofort loslegen kann. Egal ob es um das Abnehmen oder Muskelaufbau geht, das Trainingsprogramm ist f├╝r beides empfehlenswert. Ein Trainingsplan muss nicht selbst zusammengestellt werden, Freeletics hat die Workouts, von Aphrodite bis Zeus, schon erstellt.

Die kurzen Bodyweight Workouts lassen sich gut in den Tagesablauf integrieren. Der Trainingsplan ist intensiv, aber nach kurzer Zeit verbessert sich die Ausdauer und die Workouts k├Ânnen schneller absolviert werden. Da man die Freeletics Bodyweight ├ťbungen auch zuhause (platzsparende ├ťbungen wie Squats, Situps oder Pushups), in ├Âffentlichen Parks oder Freifl├Ąchen (Jumping Jacks oder Lunges) verrichten kann, ist man unabh├Ąngig von Sportkursangeboten und ├ľffnungszeiten.

Durch die App hat man das Trainingsprogramm immer dabei, kann die korrekte Ausf├╝hrung von Burpees oder Squats per Video nachschauen und auch unterwegs seine Leistungen speichern.

Trainieren kann man alleine, zu zweit oder als Team. Deutschlandweit treffen sich Gruppen um regelm├Ą├čig das Freeletics Trainingsprogramm gemeinsam zu bew├Ąltigen. Bei Freeletics sind sowohl M├Ąnner als auch Frauen beim Workout dabei. Sollte es in der eigenen Stadt noch keine Freeletics Gruppe geben, so kann man selbst eine gr├╝nden. Mitstreiter zu finden d├╝rfte nicht schwer werden, denn die Beleibtheit von Freeletics w├Ąchst rasant.

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Hanna Steger

Ich liebe es, Menschen zu zeigen, wie sie es schaffen k├Ânnen, auch ohne Hunger, endlich abzunehmen!

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