Bauchfett reduzieren

Bauchfett reduzieren!

Zu viel Bauchfett? – Abnehmen, aber richtig!

Es begleitet einen rund um die Uhr und ├╝ber das gesamte Jahr. Hierbei ist es egal, ob Weihnachten gerade vorbei ist oder der n├Ąchste Sommerurlaub am Meer kurz bevor steht. Und dann war da noch die Geburtstagsparty n├Ąchstes Wochenende. Passt das Kleid noch? Geht meine Hose noch zu?

Jeder kennt das Problem. Die Fettp├Âlsterchen am Bauch sind zum wiederholten Male gr├Â├čer geworden. Obwohl man regelm├Ą├čig joggen war und gestern Abend auch auf das letzte Bier verzichtet hat!

Was ist Bauchfett ├╝berhaupt? Zuerst einmal die Fakten. Bauchfett lagert sich an verschiedenen Stellen in unserem Bauch. Dabei setzt das Fett nicht nur an ├Ąu├čeren Schichten an, sondern ummantelt auch innere Bereiche wie zum Beispiel den Darm. Dies hat unter anderem die Folge, dass es der Bauch schon oftmals sehr viel Fett einlagert, bevor man es am Bauchumfang sehen kann. Oftmals denkt man noch gar nicht ans Abnehmen, da der Bauch ja recht flach ist. Trotzdem lauert hier im Bauch eine Gefahr f├╝r den ganzen K├Ârper. Denn Fett, gerade Bauchfett, ist strikt und einfach ungesund. Anders als die Polster an H├╝ften und Oberschenkeln handelt es sich beim Bauchfett um ein Viszeralfett. Diese Art der ungewollten Fette produzieren vermehrt Fettgewebshormone und Entz├╝ndungsfaktoren die sich ├╝ber den Bauch hinaus durch den K├Ârper verbreiten. In Addition mit der Tatsache das sich Viszeralfette gerne an die inneren Organe im Bauchraum ansiedeln, ergibt sich ein Cocktail, der sch├Ądlicher kaum sein k├Ânnte. Da Fettgewebe eine erh├Âhte Aktivit├Ąt beim Stoffwechsel f├Ârdern, werden schneller sch├Ądliche Signalstoffe gef├Ârdert, die sowohl f├╝r Entz├╝ndungen sorgen k├Ânnen als auch die Blutgef├Ą├če angreifen.

Was dies f├╝r folgen haben kann ist einfach: erh├Âhte Herzinfarktgefahr, Bluthochdruck, erh├Âhte Schlaganfallgefahr, Arteriosklerose, Diabetis, Thrombose, Alzheimer und und und.


Fett verbrennen f├╝r die Gesundheit

Nicht nur wer diese Liste liest sollte sich einmal Gedanken machen, ob dies ein erstrebenswerter Zustand ist. So haben Wissenschaftler mittlerweile best├Ątigt, was viele Sportler schon lange vermutet haben. ├ťbergewicht ist genauso gef├Ąhrlich wie Rauchen. Dennoch h├Ârt man immer wieder weit verbreitet: ÔÇ×Ach, ein kleines Polster am Bauch kann doch nicht Schaden.ÔÇť Begriffe wie ÔÇ×Wohlstandsb├ĄuchleinÔÇť und Aussagen wie ÔÇ×Hauptsache der Kopf ist in FormÔÇť pr├Ągen weite Teile der Gesellschaft. Fakt ist aber auch: Ein dicker Bauch sieht nicht nur unsportlich aus, er macht auch krank!

Das Ganze verh├Ąlt sich dabei wie ein Teufelskreis. Bauchfett produziert laufend Hormone. Dies ist nicht beeinflussbar und l├Ąuft vollautomatisch im K├Ârper ab. Zwei dieser Hormone sind Adiponektin und Leptin. Gerade das Letztere stimuliert unser Hungergef├╝hl. Die viszeralen Fette produzieren sehr viele dieser Hormone, welche wiederum dem Gehirn signalisieren, dass der K├Ârper ges├Ąttigt ist. Jetzt k├Ânnte man denken, dass ├╝bergewichtige Menschen dadurch immer satt sein sollten. Das stimmt nicht so ganz. Durch den dauerhaft ├╝berm├Ą├čigen Hormonschub sind bereits nach kurzer Zeit die Rezeptoren ├╝berfordert und es kommt zu einer Resistenz. Hier schlie├čt sich nun der Teufelskreis. Je mehr Bauchfett der K├Ârper anlagert, desto weniger stellt sich das Gef├╝hl vom ÔÇ×satt seinÔÇť ein. Das Resultat sind vermehrt G├Ąnge zum K├╝hlschrank oder Imbiss, was wiederum zur Folge hat, dass der Bauch immer dicker wird – eher kontraproduktiv wenn man abnehmen will.

Wann sollte also etwas getan werden? Wie den meisten Menschen wohl bekannt ist, gibt es den sogenannten BMI (Body-Mass-Index), welcher sich mit dem Verh├Ąltnis von K├Ârpergr├Â├če und Gewicht besch├Ąftigt. Dieser ist sehr einfach zu berechnen. Hierf├╝r teilen Sie einfach ihr Gewicht durch ihre K├Ârpergr├Â├če zum Quadrat. Herauskommen sollte im Optimalfall ein Wert zwischen 19 und 25. Alles dar├╝ber ist schon leicht ├╝bergewichtig beziehungsweise adip├Âs.

Was man allerdings nun noch nicht erfahren hat ist, wo das ungeliebte Fett sitzt. Ist es der Bauch? Oder sitzt es an den H├╝ften? Sind es die Oberschenkel? Will man also wissen, ob den Kilos der Kampf angesagt werden muss, sollte ein zweiter Test herhalten. Dieser ist sogar noch einfacher. Messen Sie einfach ihren Bauchumfang!

Bei Frauen sollte der Bauchumfang bei rund 88 Zentimetern und bei M├Ąnnern bei rund 102 Zentimetern liegen. Ihrer liegt dar├╝ber? Ran an den Speck!


Effektives Verbrennen von Bauchfett

Die ersten Schritte sind gemacht. Die Einsicht, dass etwas getan werden muss k├Ąmpft t├Ąglich mit dem inneren Schweinehund. Schlie├člich kann man ja auch morgen noch anfangen ├╝bersch├╝ssige Fette loszuwerden. Falsch. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt um Fett zu verbrennen als den Moment, in dem Sie daran denken, dass Sie etwas tun k├Ânnten. Jedem bekannt sind nat├╝rlich die Klassiker zum Abnehmen wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Trotzdem ist Ausdauersport nicht die einzige Methode um etwas am Bauchumfang abnehmen zu k├Ânnen. Vielmehr sollten hier drei Aspekte in Angriff genommen werden, die eng miteinander zusammenwirken. Diese drei lauten: Ausdauertraining (um Bauchfett zu verbrennen), Bauch├╝bungen(um Bauchmuskeln aufzubauen)und eine richtige Ern├Ąhrungsumstellung, wodurch weitere Pfunde purzeln.

Wichtig ist hierbei, dass man sich realistische Ziele setzt. Hochmotiviert liest man im Internet oft von der ÔÇ×perfekten Di├ĄtÔÇť in der „Fett in Windeseile verbrennen kann“ oder dem ÔÇ×schnellsten Aufbau an Bauchmuskeln aller ZeitenÔÇť. Lassen Sie sich hiervon nicht t├Ąuschen. 5 Kilo pro Woche abnehmen sind nicht realistisch. Kleinere Ziele aber sehr wohl. Die richtige Menge beim Verbrennen von Fett, so dass man 2-3 Kilo pro Monat abnehmen kann, ist sehr leicht erreichbar. Zumal es sich viel besser anf├╝hlt, wenn man sein gestecktes Ziel auch erreicht. Ausdauer ist hierbei ein sehr wichtiger Punkt. Und damit ist nicht die Ausdauer beim Joggen gemeint, sondern Aushalteverm├Âgen im Kopf. Was hat der Kopf mit meinem Bauch zu tun?

Anf├Ąngliche Motivation schl├Ągt schnell in Entt├Ąuschung um, wenn der Bauchumfang nicht wie gew├╝nscht schmilzt. Davon darf man sich nicht entmutigen lassen. Aller Anfang ist schwer. Daf├╝r geht es nach einiger Zeit, sobald sich der K├Ârper an die Umstellung der Bed├╝rfnisse und Gewohnheiten gew├Âhnt hat, umso schneller. Kleinere Erfolge sind dabei umso wichtiger einzuordnen. Ihr Bauch wird nicht kleiner? Sehen Sie es als positiv an, dass der Bauchumfang nicht w├Ąchst!

Gerade der angesprochene Punkt der Ern├Ąhrungsumstellung wird h├Ąufig gerne vernachl├Ąssigt. Dabei ist er viel wichtiger als man denken m├Âchte. Zu gut riecht der Imbiss nebenan. Zu einfach ist eine Fertigpizza in den Ofen geschoben. Aber realistisch betrachtet k├Ânnte man sich diese Pizza auch direkt an den Bauch kleben, bevor man sie abends vor dem Fernseher bei den Acht-Uhr-Nachrichten isst. F├╝r den Bauchumfang h├Ątte es vermutlich das selbe Ergebnis.

Die Pizza vom Discounter sollte also sch├Ân dort im Tiefk├╝hlfach bleiben. Dort ist sie besser aufgehoben als in irgendeinem Bauch.

Vielmehr ist eine durchdachte Ern├Ąhrung genauso einfach. Es muss nicht immer super gesund sein. Man kann bereits durch eine kalorienarme Ern├Ąhrung gepaart mit Mahlzeiten, die statt auf Kohlenhydraten auf hochwertigen Eiwei├čen, Gem├╝se und gesunden Fetten basiert abnehmen. Au├čerdem l├Ąsst es sich nicht nur vermeiden, dass weniger Bauchfett angesetzt wird, gleichzeitig f├Ârdert die fitnessbewusste Ern├Ąhrung auch das Wachstum der Bauchmuskeln unter der (noch vorhandenen) Schicht aus Fett. G├Ąnzlich falsch ist der weit verbreitete Irrglaube, dass man abnehmen kann, wenn man an manchen Tagen nichts isst. Es reicht allerdings vollkommen aus, und ist zudem viel ges├╝nder, wenn man seine Ern├Ąhrung so ausrichtet, dass man zirka 1200 -1400 kcal t├Ąglich zu sich nimmt. Perfekt hierf├╝r eignen sich Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Angemacht in gesunden Fetten und mit vitaminreichen Beilagen schmeckt es mindestens genauso gut wie die Dosenkost oder Fertigpizza.

Ein positiver Nebeneffekt der gesunden Ern├Ąhrung ist, dass sie durch eine Vielzahl von Antioxidantien, welche zum Beispiel in Gem├╝sen und Fr├╝chten zahlreich vorhanden sind, ihrem K├Ârper nat├╝rliche Abwehrstoffe bieten k├Ânnen, die den, durch das Bauchfett produzierten, entz├╝ndungsf├Ârdernden Stoffen, entgegenwirken.

Der erste Schritt zu mehr Bauchmuskeln und weniger Bauchfett sollte also eine Umstellung auf eine gesunde Ern├Ąhrung sein.

Leider ist die Lebensmittelindustrie gepr├Ągt von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln, welche sehr gro├če Mengen an raffinierten Zuckern und anderen Kohlenhydraten, sowie ungesunde Fette enthalten. Wichtig ist es also Nahrungsmittel zu bekommen, die auf nat├╝rlichen Stoffen basieren und, wenn ├╝berhaupt, nur nat├╝rlichen Zucker enthalten. Zudem sollten sie reich an Magnesium, Omega 3 Fetten/Fetts├Ąuren, Vitamin C und Vitamin E sein.

Generell sollten nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr verzehrt werden, da der K├Ârper diese nur sehr schwer abbauen kann, wenn er im Bett liegt. ├Ç propos Uhrzeit. Regelm├Ą├čige Mahlzeiten sind ein ganz entscheidender Punkt wenn es darum geht Abnehmen zu wollen. Au├čerdem sollte man immer mit einem ausgewogenem Fr├╝hst├╝ck in den Tag starten, um sp├Ątmorgendliche Hei├čhungerphasen zu vermeiden, in welchen man ungesunde Snacks vernaschen w├╝rde. F├╝r den Hunger w├Ąre dies gut, zum Abnehmen eher gegenteilig.


Bauchfett verbrennen in allt├Ąglichen Situationen

Vor lauter Ern├Ąhrungsumstellung ist die Bewegung v├Âllig in den Hintergrund ger├╝ckt. Dabei ist sie sogleich der zweite und dritte Teil um gleichzeitig am Bauchumfang abnehmen und Bauchmuskeln aufbauen zu k├Ânnen.

Anfangen tut dies bereits in ganz allt├Ąglichen Situationen. Nicht nur die Umwelt, sondern auch ihr Bauch wird es ihnen danken, wenn sie an Stelle von Auto, Bus oder Bahn, ├Âfter einmal das Fahrrad benutzen. Der Weg zur Arbeit ist zu weit f├╝r das Rad? Dann nehmen Sie den Bus, steigen eine Station eher aus als sonst und laufen den Rest. Bereits 30 Minuten konstanter Bewegung am Tag k├Ânnen schon reichen, um erste Erfolge zu erzielen.

So verbrennen ├╝bersch├╝ssige Bauchfette kinderleicht im Alltag. ├ťbrigens ist es auch f├╝r die Kniegelenke gesund, ├Âfter einmal die Treppe zu nehmen und den Fahrstuhl zu schonen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt vom Abnehmen.


Wer Abnehmen will, muss leiden

Soll der Bauchumfang nun aber wirklich schrumpfen f├╝hrt kein Weg an Ausdauer├╝bungen und solchen zum Aufbau der Bauchmuskeln vorbei. Nur durch ein st├Ąndiges intensives Training verbrennen Bauchfette konstant. Anders ist dies nicht erreichbar. Um seinen K├Ârper nach den eigenen W├╝nschen zu formen muss es dabei gar nicht immer das Fitnessstudio sein. Auch die eigenen vier W├Ąnde eignen sich perfekt f├╝r vielerlei ├ťbungen rund um die Bauchmuskeln. So sind es zum Beispiel die klassischen ├ťbungen f├╝r den Bauch, Sit-Ups und Liegest├╝tz, die gleichzeitig Bauchmuskeln aufbauen und Kalorien verbrennen, wodurch der Bauchumfang sich weiter den gew├╝nschten Ma├čen n├Ąhert. Training ist hierbei nicht gleich Training. Im Bereich des Aufbaus der Bauchmuskeln hat sich die HIT (High Intensity Training) -Methode durchgesetzt. An Stelle von vielen Wiederholungen mit wenigen Kraftreizen, trainiert man besser mit viel Gewicht, beziehungsweise vielen Reizen und daf├╝r nur mit wenigen Wiederholungen.

Muskeln sind der effektivste Fettkiller. Im Jahr verbrennen allein zweieinhalb Kilo Fett alleine durch ein Kilo Muskelmasse. Die Bauchmuskeln des menschlichen K├Ârpers sind, zusammen mit ihrem Gegenspieler der R├╝ckenmuskulatur zwar eine gro├če Muskelpartie, aber ein Aufbau der Bauchmuskeln alleine reicht nat├╝rlich nicht aus. Generell sollten die Muskel am ganzen K├Ârper trainiert werden. Zudem gilt: um ├╝bersch├╝ssiges Bauchfett zu verbrennen und effektiv abnehmen zu k├Ânnen muss der innere Schweinehund besiegt werden und Einheiten im Ausdauerbereich m├╝ssen her. Joggen, Radfahren oder Schwimmen eigenen sich perfekt. Gerade das Letztere ist bei ├ťbergewicht eine f├╝r die Gelenke schonende M├Âglichkeit Bauchfett zu verbrennen und den Kilos den Kampf anzusagen. Dabei reichen anf├Ąnglich schon zwei bis drei Einheiten pro Woche um erste sichtbare Erfolge zu erzielen.

Hierbei kann es ├╝brigens sehr viel helfen diese Erfolge festzuhalten. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Menschen, die sich selber regelm├Ą├čig vor dem Spiegel fotografiert haben, schneller ihre Erfolge erreicht haben als solche, die dies nicht taten. Vorher-Nachher-Bilder steigern das Selbstbewusstsein und sorgen f├╝r ein besseres Selbstwertgef├╝hl was zu noch mehr Motivation f├╝hrt. Stolz kann man w├Âchentlich sehen, wie der Bauchumfang schmilzt und die Bauchmuskeln darunter zum Vorschein kommen.


Worauf muss also beim Abnehmen geachtet werden?

Alles in allem l├Ąsst sich res├╝mieren, dass jeder seinem Bauchfett den Kampf ansagen sollte. Nicht nur weil Bauchmuskeln, man denke an gut gebr├Ąunte K├Ârper mit Sixpack, einfach besser aussehen, sondern vor allem, weil ├╝berm├Ą├čiges Bauchfett f├╝r den K├Ârper sch├Ądlich ist. Durch eine bewusste Ern├Ąhrung lindert man eine Vielzahl an Risiken f├╝r den K├Ârper, die weit ├╝ber den Bauch hinausgehen und kann zudem abnehmen. Paart man dies mit den richtigen ├ťbungen, welche regelm├Ą├čig und mit einer hohen Intensit├Ąt durchgef├╝hrt werden, ist das ungesunde Bauchfett schon bald Geschichte.

So geh├Âren zum Abnehmen eine Menge Selbstdisziplin, Ausdauer, Motivationskraft und Willensst├Ąrke.

4 Gr├╝nde die f├╝r F-BDY sprechen!

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Hanna Steger

Ich liebe es, Menschen zu zeigen, wie sie es schaffen k├Ânnen, auch ohne Hunger, endlich abzunehmen!

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