Es gibt viele Produkte zur Gewichtsreduktion auf dem Markt. Sie wirken auf unterschiedliche Weise, indem sie entweder Ihren Appetit reduzieren, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren oder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.
Dieser Artikel konzentriert sich auf natürliche Kräuter und Pflanzen (auch bekannt als Superfoods), von denen gezeigt wurde, dass sie Ihnen helfen, weniger zu essen, indem sie den Appetit reduzieren, das Völlegefühl steigern oder das Verlangen nach Nahrung reduzieren.
Hier sind die Top 10 der natürlichen Appetitzügler, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Fenugreek
Bockshornklee ist ein Kraut aus der Familie der Hülsenfrüchte. Die Samen sind nach dem Trocknen und Mahlen der am häufigsten verwendete Teil der Pflanze. Die Samen bestehen zu 45% aus Ballaststoffen, von denen die meisten unlöslich sind. Sie enthalten jedoch auch lösliche Ballaststoffe, einschließlich Galactomannan.
Bockshornklee bietet aufgrund seines hohen Fasergehalts nachweislich gesundheitliche Vorteile wie Blutzuckerregulierung, Cholesterinsenkung und Appetitkontrolle.
Bockshornklee verlangsamt die Magenentleerung und verzögert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett. Dies führt zu einem verminderten Appetit und einer besseren Blutzuckerkontrolle.
Darüber hinaus scheint es, dass Bockshornklee Menschen helfen könnte, ihre Fettaufnahme zu verringern.
Zum Beispiel zeigte eine Studie mit 12 gesunden Männern, dass die Einnahme von 1,2 g Bockshornkleesamenextrakt die tägliche Fettaufnahme um 17% verringerte. Es senkte auch ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 12%.
Eine Überprüfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien ergab außerdem, dass Bockshornklee blutzucker- und cholesterinsenkende Eigenschaften hat.
Glucomannan
Die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist eine großartige Möglichkeit, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren. Von den bekanntesten löslichen Fasern scheint Glucomannan am wirksamsten zur Gewichtsreduktion zu sein. Es reduziert sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme.
In einer Studie zeigten 83 Menschen mit Übergewicht eine signifikante Verringerung von Körpergewicht und Fett, nachdem sie 2 Monate lang ein Supplement mit 3 g Glucomannan und 300 mg Calciumcarbonat eingenommen hatten.
Glucomannan kann auch Wasser absorbieren und zu einem viskosen Gel werden, welches die Verdauung umgehen und relativ unverändert in den Dickdarm gelangen kann. Die sperrige Eigenschaft von Glucomannan fördert das Völlegefühl und verzögert die Magenentleerung, was zur Reduzierung der Nahrungsaufnahme und zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Darüber hinaus kann Glucomannan dazu beitragen, die Absorption von Protein und Fetten zu verringern, die freundlichen Bakterien im Darm zu füttern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken.
In einer größeren Studie wurden 176 Teilnehmer mit Übergewicht randomisiert und erhielten drei verschiedene Glucomannan-Präparate oder ein Placebo während einer kalorienreduzierten Diät.
Diejenigen, die eines der Glucomannan-Präparate erhielten, hatten im Vergleich zu denen, die das Placebo einnahmen, einen signifikanten Gewichtsverlust.
Glucomannan gilt als sicher und allgemein gut verträglich. Es kann sich jedoch ausdehnen, bevor es den Magen erreicht, was zu einer Erstickungsgefahr führt. Daher ist es wichtig, ein bis zwei Gläser Wasser oder eine andere Flüssigkeit einzunehmen.
Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das am häufigsten für seine antidiabetischen Eigenschaften bekannt ist. Es könnte jedoch auch zur Gewichtsreduktion beitragen.
Es wurde gezeigt, dass seine Wirkstoffe, die als Gymnemsäuren bekannt sind, die Süße von Lebensmitteln blockieren. Mit anderen Worten, der Verzehr von Gymnema sylvestre kann den Geschmack von Zucker im Mund verringern und das Verlangen nach Zucker bekämpfen .
Tatsächlich ergab eine Studie, in der die Auswirkungen von Gymnema sylvestre auf Menschen, die fasteten, getestet wurden, dass diejenigen, die es einnahmen, einen geringeren Appetit hatten und ihre Nahrungsaufnahme eher einschränkten als diejenigen, die das Supplement nicht einnahmen.
In ähnlicher Weise können Turnsäuren an Zuckerrezeptoren im Darm binden und so die Aufnahme von Zucker im Blut verhindern. Dies könnte dazu beitragen, einen niedrigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Speicherung von Kohlenhydraten als Fett zu vermeiden.
Einige Tierstudien belegen auch den Einfluss von Gymnema sylvestre auf das Körpergewicht und die Fettaufnahme.
Eine der Studien zeigte, dass diese Ergänzung den Tieren half, ihr Gewicht zu halten, während sie 10 Wochen lang eine fettreiche Diät erhielten.
Eine andere Studie zeigte, dass Gymnema sylvestre die Fettverdauung blockieren und sogar die Ausscheidung aus dem Körper erhöhen kann.
Versuchen Sie immer, diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, da leichte Magenbeschwerden auftreten können, wenn sie auf leeren Magen eingenommen werden.
Afrikanische Schwarzbohne
Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die als eine der besten natürlichen Quellen für 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) bekannt ist.
5-HTP ist eine Verbindung, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Es wurde gezeigt, dass ein Anstieg des Serotoninspiegels das Gehirn beeinflusst, indem er den Appetit unterdrückt.
Somit unterstützt 5-HTP den Gewichtsverlust, indem es dazu beiträgt, die Kohlenhydrataufnahme und den Hunger zu senken. In einer randomisierten Studie erhielten 20 gesunde Frauen mit Übergewicht 4 Wochen lang Griffonia simplicifolia-Extrakt mit 5-HTP oder einem Placebo.
Am Ende der Studie verzeichnete die Behandlungsgruppe einen signifikanten Anstieg der Fülle und eine Verringerung des Taillen- und Armumfangs.
Eine andere Studie untersuchte die Wirkung einer Formulierung, die 5-HTP enthält, auf den Appetit bei 27 gesunden Frauen mit Übergewicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Behandlungsgruppe über einen Zeitraum von 8 Wochen einen geringeren Appetit, eine erhöhte Fülle und eine signifikante Gewichtsreduktion aufwies.
Eine Supplementation mit 5-HTP scheint jedoch bei längerem Gebrauch Übelkeit und Magenbeschwerden hervorzurufen.
5-HTP-Präparate können in Kombination mit bestimmten Antidepressiva auch das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöhen. Sie sollten Griffonia simplicifolia oder 5-HTP-Präparate nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.
Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata ist ein Kraut, das traditionell verwendet wird, um den Appetit zu unterdrücken und die Ausdauer zu verbessern.
Es wird angenommen, dass Verbindungen in Caralluma fimbriata die Serotonin-Zirkulation im Gehirn erhöhen können, was nachweislich die Kohlenhydrataufnahme verringert und den Appetit unterdrückt.
Eine Studie an 50 Erwachsenen mit Übergewicht zeigte, dass die Einnahme von 1 Gramm Caralluma fimbriata-Extrakt über 2 Monate dank einer signifikanten Verringerung des Appetits zu einem Gewichtsverlust von 2,5% führte.
In einer anderen Studie erhielten 43 Personen mit übergewichtigen 500 mg Caralluma fimbriata 12 Wochen lang zweimal täglich eine kontrollierte Diät und Bewegung. Es stellte sich heraus, dass sie eine signifikante Verringerung des Taillenumfangs und des Körpergewichts erlebten.
Darüber hinaus befasste sich eine Studie mit Menschen mit Prader-Willi-Syndrom, einem Gesundheitszustand, der zu übermäßigem Essen führt. Die Teilnehmer wurden 4 Wochen lang mit Dosen von 250, 500, 750 oder 1.000 mg Caralluma fimbriata-Extrakt oder einem Placebo behandelt.
Die Gruppe mit der höchsten Dosis – 1.000 mg pro Tag – verzeichnete bis zum Ende der Studie einen signifikant niedrigeren Appetit und eine Verringerung der Nahrungsaufnahme.
Caralluma fimbriata-Extrakt hat keine dokumentierten Nebenwirkungen.
Grünteeextrakt
Es hat sich gezeigt, dass Grüntee-Extrakt zur Gewichtsreduktion wirksam ist und viele andere große gesundheitliche Vorteile bietet. Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die zu seinen Gewichtsverlusteigenschaften beitragen – Koffein und Katechine.
Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das die Fettverbrennung erhöht und den Appetit unterdrückt.
In der Zwischenzeit wurde gezeigt, dass Catechine, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), den Stoffwechsel ankurbeln und Fett reduzieren.
Die Kombination von EGCG und Koffein in Grüntee-Extrakt wirkt zusammen, um den Körper bei der Verbrennung von Kalorien effektiver zu machen, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Tatsächlich zeigte eine Studie mit 10 gesunden Menschen einen Anstieg des Kalorienverbrauchs um 4% nach dem Verzehr einer Kombination aus EGCG und Koffein.
Obwohl es keine Untersuchungen zu den Appetitunterdrückungseigenschaften von Grüntee-Extrakt beim Menschen gibt, scheint es, dass grüner Tee in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen den Appetit verringern kann.
Grüner Tee hat sich in Dosen von bis zu 800 mg EGCG als sicher erwiesen. Höhere Dosen von 1.200 mg EGCG wurden mit Übelkeit in Verbindung gebracht.
Konjugierte Linolsäure
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Art von Transfett, das in einigen fetthaltigen tierischen Produkten natürlich vorkommt. Interessanterweise hat es mehrere nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
Es wurde gezeigt, dass CLA beim Abnehmen hilft, indem es die Fettverbrennung erhöht, die Fettproduktion blockiert und den Fettabbau stimuliert.
Untersuchungen zeigen, dass CLA auch das Völlegefühl erhöht und den Appetit verringert.
Eine Studie zeigte, dass 54 Personen, denen 13 Wochen lang 3,6 Gramm CLA pro Tag verabreicht wurden, einen geringeren Appetit und eine höhere Fülle hatten als Personen, die ein Placebo einnahmen. Dies hatte jedoch keinen Einfluss darauf, wie viel Lebensmittel die Teilnehmer konsumierten.
Darüber hinaus scheint CLA dabei zu helfen, Körperfett zu reduzieren. Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag das Körperfett zu reduzieren scheint.
Studien halten CLA für sicher, und es wurden keine unerwünschten Ereignisse in Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag berichtet.
Garcinia cambogia
Garcinia cambogia stammt von einer gleichnamigen Frucht, die auch als Garcinia gummi-gutta bekannt ist.
Die Schale dieser Frucht enthält hohe Konzentrationen an Hydroxycitric Säure (HCA), die nachweislich Gewichtsverlusteigenschaften aufweist.
Tierversuche haben gezeigt, dass Garcinia Cambogia-Präparate die Nahrungsaufnahme reduzieren können. Studien am Menschen zeigen außerdem, dass Garcinia Cambogia den Appetit reduziert, die Fettproduktion blockiert und das Körpergewicht senkt.
Es scheint, dass Garcinia Cambogia auch den Serotoninspiegel erhöhen kann, der auf Gehirnrezeptoren wirkt, die für die Fülle-Signale verantwortlich sind. Infolgedessen kann es den Appetit unterdrücken.
Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Garcinia Cambogia den Appetit nicht reduziert oder den Gewichtsverlust unterstützt. Daher können die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sein.
Garcinia Cambogia scheint in Dosen von bis zu 2.800 mg HCA pro Tag sicher zu sein. Es wurden jedoch einige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschläge und Magenverstimmung berichtet.
Yerba Mate
Yerba Mate ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze. Es ist bekannt für seine Energie steigernden Eigenschaften.
Tierstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Yerba Mate über einen Zeitraum von 4 Wochen die Nahrungsaufnahme und die Wasseraufnahme signifikant verringerte und den Gewichtsverlust unterstützte. Eine Studie an Mäusen zeigte, dass der langfristige Verzehr von Yerba Mate dazu beitrug, den Appetit, die Nahrungsaufnahme und das Körpergewicht zu senken, indem die Glucagon-ähnlichen Peptid-1- (GLP-1) und Leptin-Spiegel erhöht wurden.
GLP-1 ist eine im Darm erzeugte Verbindung, die den Appetit reguliert, während Leptin das Hormon ist, das für die Signalfülle verantwortlich ist. Eine Erhöhung ihres Niveaus führt zu weniger Hunger.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Yerba Mate in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen dazu beitragen kann, Hunger und Appetit zu reduzieren.
Tatsächlich hat eine Studie mit 12 gesunden Frauen gezeigt, dass die Einnahme von 2 Gramm Yerba Mate vor einer 30-minütigen Fahrradübung den Appetit verringert und sogar den Stoffwechsel, den Fokus und das Energieniveau steigert.
Yerba Mate scheint sicher zu sein und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.
Kaffee
Kaffee ist eines der am häufigsten konsumierten Getränke der Welt. Kaffee und seine hohe Konzentration an Koffein haben bekanntermaßen viele gesundheitliche Vorteile.
Studien an Kaffee zeigen, dass es beim Abnehmen helfen kann, indem es die Kalorienverbrennung und den Fettabbau erhöht. Zusätzlich kann Kaffee helfen, den Appetit zu verringern und so den Gewichtsverlust zu unterstützen. Es scheint, dass die Einnahme von Koffein 0,5 bis 4 Stunden vor einer Mahlzeit die Magenentleerung, die Appetithormone und das Hungergefühl beeinflussen kann.
Darüber hinaus kann das Trinken von Kaffee dazu führen, dass Menschen während der folgenden Mahlzeit und während des Tages weniger häufig mehr essen als wenn sie ihn nicht trinken.
Interessanterweise können diese Effekte bei Männern und Frauen unterschiedlich sein. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 300 mg Koffein bei Männern zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme um etwa 22% führte, während dies bei Frauen keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hatte.
Darüber hinaus fanden einige Studien keine positiven Auswirkungen auf die Appetitminderung durch Koffein. Koffein kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Stoffwechsel um bis zu 11% anzukurbeln und die Fettverbrennung bei schlanken Menschen um bis zu 29% zu steigern.
Beachten Sie jedoch, dass eine Koffeinaufnahme von 250 mg oder mehr bei einigen Menschen den Blutdruck erhöhen kann.
Unser Fazit
Bestimmte Kräuter und Pflanzen fördern nachweislich den Gewichtsverlust. Sie wirken, indem sie:
- den Appetit reduzieren,
- die Fülle erhöhen,
- die Magenentleerung verlangsamen,
- die Aufnahme von Nährstoffen blockieren oder
- die Appetithormone beeinflussen.
Lösliche Fasern wie Bockshornklee und Glucomannan können die Magenentleerung verzögern, die Fülle erhöhen und die Energieaufnahme hemmen.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia und Garcinia cambogia enthalten Verbindungen, die zur Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn beitragen. Es wurde gezeigt, dass sie den Völlegefühl erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme verringern.
In der Zwischenzeit sind Yerba Mate, Kaffee und Grüntee-Extrakt reich an Koffein und Verbindungen wie EGCG, von denen gezeigt wurde, dass sie die Nahrungsaufnahme reduzieren, die Appetithormone beeinflussen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Schließlich wurde gezeigt, dass CLA die Fettverbrennung erhöht und den Appetit senkt.
Während die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sein können, scheinen diese Ergänzungen ein guter Ansatz für diejenigen zu sein, die einen natürlicheren Ansatz zur Gewichtsreduktion verfolgen möchten.
